李林艳指出，选手赛前的一餐非常重要，这一餐虽不能让选手大幅度提高成绩，但是选手赛前吃什么、吃多少、什么时候吃对跑者很重要。“广马比赛当天，两条简单膳食原则很重要。首先，吃自己爱吃的食物，其次，吃自己常吃的食物。对于业余马拉松跑者来说，可在早上5点半左右进食，膳食应以富含碳水化合物的食物为主。”李林艳说，食量和平时一样就行，相对多吃些糖类，保证有足够的能量储备以满足比赛的需要，但开赛前切忌大量进食，以免造成肠胃不适和小便频繁。

距离2018广州马拉松正式开跑还有两天时间，跑者要注意充分休息和科学摄入营养。李林艳表示，赛前2-3天，特别需要补充碳水化合物和足够的水分，每天的午餐和晚餐，应该多摄入碳水化合物，比如土豆、米饭、面包、面条等，保证适宜的新鲜蔬果和优质蛋白质的摄入，如鸡肉、鱼肉、猪肉、鸡蛋等，避免进食油腻、辛辣、生冷及容易导致过敏的食物，要注意食物卫生，避免在比赛前出现胃部不适和腹泻的情况。

信息时报讯（记者 廖温勃 通讯员 黄璀玥）广马在即，赛前如何科学膳食？比赛期间该如何补给能量？赛后又该如何通过安排饮食，避免身体不适？广州医科大学附属第三医院临床营养科主治医师李林艳表示，各种运动项目赛前的科学膳食都有以下的共同特点：补足体液、保持热能平衡、三大营养素比例适当、充足的维生素和矿物质、注意酸碱要平衡、选择易消化且体积小的食物、合理用膳时间。

赛中补给尽量选择浓缩食物

“部分跑者觉得赛中进食会浪费时间，增加消化系统的负担，选择减少补给。也有跑者因为害怕整个赛程能量不够，跑不动而选择在某一个赛道补给点一次性大量进食高热量食物。”李林艳表示，这两种方法都是不可取的。比赛期间，跑者处于神经兴奋紧张状态，消化功能相对减弱，胃的排空时间会延长。在能量补给上尽量选择浓缩食物（比如能量棒、巧克力、方糖等），有利于人体消化吸收。如果能量补给不到位，跑者可能因长时间的奔跑感觉到疲惫不堪，相反，吃得过饱会又引发肠胃不适。半程马拉松跑者可以在10公里之后注意补充功能饮料。参加全马的跑者可分别在6-8公里、15-18公里、25-28公里、30-35公里处补充一些能量棒、功能饮料和水份。

赛前两天摄入碳水化合物和蛋白质

比赛前一晚则可以尽量选择体积小，高热能的食物，如富含淀粉的主食，以减少胃肠的负担。李林艳表示，可以选择以往训练时常吃的碳水化合物，但要避免吃太多，同时要限制高纤维食物摄入。与此同时，这一顿晚餐需要补充足够的水分，但避免喝咖啡和浓茶，以防赛前失眠。

而在马拉松开始后的1.5-2小时，人体热能与营养素消耗量大，作为人体主要能量来源是肌糖原在比赛中后期消耗殆尽后，人体依靠脂肪氧化供能，但是这种由脂肪氧化的供能方式速度很慢，会影响选手的成绩。因此赛中应补充肌糖原。

到达终点后切忌暴饮暴食 

“无论是全马还是半马，都有着运动持续时间长、运动中无间歇的特点，由于比其它运动项目要消耗更多的能量，有着特殊的能量及营养需求特点。”李林艳解释，马拉松开始后，由于热能与营养素消耗量大，不断消耗肌糖原，同时蛋白质分解速度加快。在马拉松中后期，主要依靠脂肪氧化供能，这种由脂肪氧化的供能方式，只能提供少量的葡萄糖，所以维持人体血糖稳定任务就交给了蛋白质转化的葡萄糖。因此，赛前碳水化合物和蛋白质的摄入对于耐力性项目跑者很重要，能提高跑者的抗疲劳能力。

在跨过终点线后，由于体内糖原告急，大部分业余跑者身体往往处于崩溃状态。由于赛程出汗量大，水份与电解质的大量丢失，导致跑者出现运动性疲劳，因此运动后适当补充运动性饮料，可以维持体内环境的稳定。李林艳表示，为了让人体快速恢复体能，建议尽快补充碳水化合物、蛋白质及运动饮料。值得注意的是，很多跑者赛后会采用集体聚餐暴饮暴食甚至酗酒的方式来庆祝完赛，李林艳提醒，这种方式不可取，这样可能会给消化系统带来过多的负担，不利于人体机能的恢复。