青少年是人体生长发育的第二个高峰期，新陈代谢旺盛、学习负担重，使机体对各个营养素的需求较高，并且此年龄段形成的健康饮食习惯，是成年期良好健康的基础。

    吃好奶类豆类

    健康零食

青少年的健康饮食法则

来源： 北京晚报     2016年12月09日        版次： 51     作者：

    蔬菜、水果不能少

    蔬菜、水果主要用于提供机体所需的矿物质、维生素、膳食纤维。它们对机体新陈代谢和内分泌的调节有重要的作用。因而为满足青少年健康成长，每天必须摄入400-500g蔬菜（约4-5把）和200-350g水果（大约一个中等大小的水果）。

    根据儿童青少年营养与健康状况调查显示，95%青少年钙的摄入量不足，还不到推荐摄入量的一半，为此青少年应每日摄入300ml奶类（约一杯半）和25-35g大豆及其制品（约1-2手捧起的量），以提供充足的钙质。同时增加户外活动的时间，以促进维生素D的合成，从而增加钙的吸收。

    水是人体中含量最多的成分，约占人体总重量的60%-70%。2016年居民膳食指南中推荐水的摄入量为1200-1400ml/d（约6-7杯）。提倡引用白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。

    重视肉类蛋类

    肉类、蛋类是蛋白质以及某些矿物质的主要来源。蛋白质是调节生长发育和组织器官构成的重要原料。蛋白质摄入不足将严重影响青少年的生长发育。

    多补水

    若两餐之间有饥饿感，以坚果、水果、奶类等为主，减少食用（方便面、甘草杏、胡豆、五香豆等）和高反式脂肪酸的食物（糕点、饼干、汉堡、比萨等）。过高的钠盐会增加高血压、脑卒中、胃癌等风险，过量的反式脂肪酸会增加患动脉粥样硬化和冠心病的风险。

    粗细搭配

    主食应粗细搭配，以玉米、红薯、燕麦等替代部分米饭、馒头、白面包等。这样不仅有利于减小血糖的过度波动，还有利于补充膳食纤维和维生素。其中谷类225-300g（约3-4个小馒头/2小碗米饭），杂豆类50-100g（3-5把单手捧起的量），薯类50-100g（约一小碗量）。

    2016中国膳食指南推荐青少年每日摄入的畜禽类为50-75g（以中等身材成年女性的手为例，大约1-1.5个掌心的量），蛋类摄入量为40-50g（稍大于乒乓球大小的鸡蛋），水产品摄入量为50-75g（大约1-1.5个掌心的量）。