坚果有时会因为脂肪含量而变得糟糕，但它们含有健康的脂肪 - 单不饱和脂肪和ω-3脂肪酸。然而，坚果的热量很高，所以要适量食用。尝试将它们添加到炒菜，沙拉或谷物中。

水果：每天4至5份

饱和脂肪和反式脂肪是增加冠状动脉疾病风险的主要饮食元凶。DASH通过限制饮食中肉，黄油，奶酪，全脂牛奶，奶油和鸡蛋的使用，以及用猪油，固体起酥油，棕榈和椰子制成的食物，帮助保持每日饱和脂肪低于总卡路里的6%。油。

即使是低脂肪的汤，罐装蔬菜，即食谷物和来自当地熟食的切片火鸡 - 你可能认为健康的食物 - 往往含有大量的钠。

一份的例子包括1个鸡蛋或1盎司熟肉，家禽或鱼。

定期甚至不含脂肪的奶酪很容易，因为它们通常含有高钠。

逐渐变化。如果您现在每天只吃一到两份水果或蔬菜，请尝试在午餐时加一份，在晚餐时加一份。而不是切换到所有的全谷物，首先让你的一粒或两粒谷物全谷物。逐渐增加水果，蔬菜和全谷物也可以帮助预防如果你不习惯吃大量纤维的饮食可能会出现腹胀或腹泻。您还可以尝试非处方产品，以帮助减少豆类和蔬菜中的气体。

杏仁，葵花籽，芸豆，豌豆，扁豆和其他食物是镁，钾和蛋白质的良好来源。

阅读人造黄油和沙拉酱的食品标签，以便您可以选择饱和脂肪含量最低且不含反式脂肪的食物。

DASH饮食和减肥

如果您已经患有高血压或者您认为咖啡因会影响您的血压，请告诉您的医生您的咖啡因摄入量。

谷物：每天6至8份

它们还富含纤维和植物化学物质，这些植物化合物可以预防某些癌症和心血管疾病。

吃一块水果和一份作为零食的水果，然后用新鲜水果甜点点缀一天，上面放上一团低脂酸奶。

低脂肪或无脂肪的冷冻酸奶可以帮助您提供您所吃的乳制品，同时提供甜食。添加水果，健康扭曲。

谷物包括面包，麦片，米饭和意大利面。一份谷物的实例包括1片全麦面包，1盎司干麦片或1/2杯熟谷物，米饭或面食。

糖果：每周5份或更少

该DASH饮食一般包括大约每天2000卡路里。如果你想减肥，你可能需要少吃卡路里。您可能还需要根据您的个人情况调整您的服务目标 - 您的医疗团队可以帮助您做出决定。

一茶匙食盐含有2,325毫克的钠。当您阅读食品标签时，您可能会对一些加工食品含有多少钠感到惊讶。

乳制品：每天2至3份

尽可能留在食用果皮上。苹果，梨和大多数水果的果皮为食谱增添了有趣的质感，并含有健康的营养和纤维。

标准DASH饮食。您每天可以摄入高达2,300毫克(mg)的钠。

当你吃甜食时，选择那些不含脂肪或低脂肪的甜食，如果汁冰糕，水果冰，果冻豆，硬糖，格雷厄姆饼干或低脂饼干。

脂肪和油：每天2至3份

请记住，健康饮食不是一个全有或全无的主张。最重要的是，平均而言，你会吃多种多样的健康食品 - 既能保持你的饮食营养又能避免无聊或极端。通过DASH饮食，你可以同时拥有两者。

豆腐和豆豉等大豆类产品可以替代肉类，因为它们含有人体生产完整蛋白质所需的所有氨基酸，就像肉类一样。

避免反式脂肪，常见于饼干，烘焙食品和油炸食品等加工食品中。

冲洗罐头食品以去除一些钠

除了标准的DASH饮食外，还有低钠饮食。您可以选择满足您健康需求的饮食版本：

标准DASH饮食符合美国人膳食指南的建议，即每日钠摄入量低于每天2,300毫克。

添加身体活动。为了进一步降低血压，除了遵循DASH饮食外，还要考虑增加体力活动。结合DASH饮食和身体活动使您更有可能降低血压。

如果您选择水果罐头或果汁，请确保不添加糖。

喝太多酒可能会增加血压。美国人膳食指南建议男性每天限制饮酒不超过两杯，女性则限制在一杯或更少。

请记住，柑橘类水果和果汁，如葡萄柚，可以与某些药物相互作用，因此请咨询您的医生或药剂师，看看它们是否适合您。

一份的例子包括一个中等水果，1/2杯新鲜，冷冻或罐装水果，或4盎司果汁。

专注于全谷物，因为它们比精制谷物具有更多的纤维和营养。例如，使用糙米代替白米，全麦面食代替普通面食和全麦面包代替白面包。寻找标有“100%全谷物”或“100%全麦”的产品。