人造甜味剂如阿斯巴甜(NutraSweet，Equal)和三氯蔗糖(Splenda)可以帮助满足您的甜食，同时节省糖。但请记住，你仍然必须明智地使用它们。可以将减肥可乐换成普通可乐，但不能代替低营养的饮料，如低脂牛奶甚至普通水。

DASH代表停止高血压的饮食方法。该DASH饮食是一个终身的方法，它旨在帮助治疗或预防高血压(高血压)健康饮食。该DASH饮食计划的目的是降低血压，而不由美国国立卫生研究院资助的研究药物。

DASH饮食：吃什么

牛奶，酸奶，奶酪和其他乳制品是钙，维生素D和蛋白质的主要来源。但关键是要确保你选择低脂肪或无脂肪的乳制品，否则它们可能是脂肪的主要来源 - 而且大多数都是饱和的。

许多水果几乎没有准备成为一顿饭或零食的健康部分。像蔬菜一样，它们含有纤维，钾和镁，通常含有低脂肪 - 椰子是个例外。

一份的例子包括1/3杯坚果，2汤匙种子或坚果黄油，或1/2杯煮熟的豆或豌豆。

购买标有“无盐添加”，“无钠”，“低钠”或“极低钠”的食品

你可以少量吃红肉，糖果和脂肪。该DASH饮食中的饱和脂肪，反式脂肪和总脂肪含量低。

煮米饭，意大利面或热麦片时不加盐

尝试这些策略来开始DASH饮食：

西红柿，胡萝卜，西兰花，红薯，蔬菜和其他蔬菜富含纤维，维生素和钾和镁等矿物质。一份食物的实例包括1杯生叶绿色蔬菜或1/2杯切碎生或熟蔬菜。

份量很小，每周只能食用几次，因为这些食物的热量较高。

一份的例子包括1茶匙软人造黄油，1汤匙蛋黄酱或2汤匙沙拉酱。

减少钠的提示

DASH饮食：钠水平

奖励成功并原谅失误。为您的成就奖励自己的非食品 - 租一部电影，买书或与朋友聚会。每个人都会滑倒，特别是在学习新东西时。请记住，改变生活方式是一个长期的过程。找出是什么引发了你的挫折，然后从DAK饮食中取出你离开的地方。

虽然DASH饮食不是减肥计划，但你可能确实会减掉不必要的体重，因为它可以帮助引导你选择更健康的食物。

从家禽和肉类中去除皮肤和脂肪，然后烘烤，烤，烤或烤，而不是油炸。

如果您在消化乳制品方面遇到困难，请选择不含乳糖的产品或考虑服用含有乳糖酶的非处方产品，这可以减少或预防乳糖不耐症的症状。

使用无钠香料或调味料与食物代替盐

脂肪有助于身体吸收必需的维生素，帮助身体的免疫系统。但过多的脂肪会增加患心脏病，糖尿病和肥胖的风险。

新鲜和冷冻蔬菜都是不错的选择。购买冷冻和罐装蔬菜时，请选择标有低钠或不添加盐的蔬菜。

在遵循DASH饮食的同时，您不必完全消除甜食- 只需轻松一点。一份的例子包括1汤匙糖，果冻或果酱，1/2杯冰糕或1杯柠檬水。

瘦肉，家禽和鱼：每天6盎司或更少

谷物天然脂肪含量低。通过避免黄油，奶油和奶酪酱来保持这种方式。

降低钠DASH饮食。您每天可以摄入多达1,500毫克的钠。

该DASH饮食鼓励你减少你的饮食中的钠，吃各种各样的食物，含有丰富的营养成分，有助于降低血压，如钾，钙和镁。

使用无盐调味混合物或草药和香料也可以缓解过渡。你的味蕾可能需要几个星期才能适应较少咸的食物。

要增加每天适合的份量，请发挥创意。例如，在炒菜中，将肉量减半，蔬菜减半。

与典型的美国饮食相比，DASH饮食的两种版本都旨在减少饮食中钠的含量，这可能相当于每天摄入3,400毫克钠。

将DASH饮食的各个部分放在一起

DASH饮食的核心食物天然含钠量低。因此，只要遵循DASH饮食，您就可能减少钠的摄入量。您还可以通过以下方式减少钠：

不要将蔬菜视为配菜 - 在糙米或全麦面条上加入丰盛的蔬菜可以作为主餐。

两种版本的DASH饮食都包括大量的全麦，水果，蔬菜和低脂乳制品。该DASH饮食还包括一些鱼，家禽和豆类，鼓励坚果和种子少量几次一个星期。

一份的例子包括1杯脱脂或1%牛奶，1杯低脂酸奶或1 1/2盎司部分脱脂奶酪。

坚果，种子和豆类：每周4至5份

DASH饮食：酒精和咖啡因

吃心脏健康的鱼，如鲑鱼，鲱鱼和金枪鱼。这些类型的鱼富含omega-3脂肪酸，对您的心脏健康。

美国心脏协会建议每天摄入1500毫克钠作为所有成人的上限。如果您不确定哪种钠水平适合您，请咨询您的医生。

蔬菜：每天4至5份

因为DASH饮食是一种健康的饮食方式，除了降低血压外，它还具有健康益处。该DASH饮食也与饮食建议，以预防骨质疏松症，癌症，心脏疾病，中风和糖尿病行。

通过遵循DASH饮食，您可以在短短两周内将血压降低几点。随着时间的推移，您的最高血压(收缩压)可能会下降8到14个点，这可能会对您的健康风险产生重大影响。

以下是每种食物组推荐的每日2000卡路里DASH饮食的食物。

减少添加的糖，这没有营养价值，但可以消耗卡路里。

该DASH饮食力求通过限制总脂肪的脂肪每日热量低于30%，重点对健康的单不饱和脂肪酸的健康平衡。

当您选择低钠食品和饮料时，您可能会注意到味道的差异。如果事情看起来过于平淡，逐渐引入低钠食物并减少食盐，直到达到钠目标。那会让你的上颚有时间调整。

该DASH饮食强调蔬菜，水果和低脂奶制品-和适量的粗粮，鱼，家禽和坚果。

该DASH饮食不解决摄入咖啡因。咖啡因对血压的影响仍不清楚。但是咖啡因会导致你的血压至少暂时升高。

如果需要，请获得支持。如果您在坚持饮食方面遇到困难，请咨询您的医生或营养师。您可能会得到一些有助于您坚持DASH饮食的提示。

肉类可以是蛋白质，B族维生素，铁和锌的丰富来源。选择精益品种，目标是每天不超过6盎司。减少你的肉部分将允许更多的蔬菜。