的确，近些年，中餐在不少人印象里已经成了高脂高盐高糖，好吃但不健康的代名词，饭店外卖做菜更是高油盐高热量。身边关注健康的朋友，很多不得不改吃西式轻食——牛排鸡胸加沙拉。

研究发现，两组人的平均血压都有所下降，东西南北四种菜系对血压的影响并没有明显差异。

除了热量低，中餐的膳食结构还有很多独特的营养优势。

[ 1 ] Zhao Z, Li M, Li C, et al. Dietary preferences and diabetic risk in China: A large ‐ scale nationwide Internet data ‐ based study [ J ] . Journal of diabetes, 2020, 12 ( 4 ) : 270-278.

[ 3 ] 中国居民膳食指南（2022）

为了符合中国餐饮文化，该研究还特别开发了鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜 4 个不同版本的食谱，以满足各地居民的膳食偏好。

那要怎样做，才能找回中餐更为健康的膳食结构呢？

中餐越来越向着多肉少菜、多油炸烧烤的方向发展，与外来的汉堡披萨逐步靠近。就算不炸不烤，也逃不开过了油的外卖菜和一层油的料理包。

只要记住一句话

一开始，这些人的平均血压值是 139 / 88 （血压单位均为 mmHg），非常接近高血压的「达标线」140 / 90 ，其中有些人已经高血压了。

亚洲饮食（没有细分到国家）排名第 13 ，主要优势包括：

比如说，炒鸡蛋的吸油率高达 43% ，甚至超过了炒茄子。

正在迅速消失

鼓励喝茶，补足水分

说简单也简单。

中国人的饮食习惯，正在丧失健康上的优势吗？

其实，只要进行一点调整，中餐就可以远比现在更健康。我们也期待看到更多商家站起来，用更健康的中式烹饪，给以外食和外卖为主的上班族提供更多选择。

从 1982 年至今，我国居民膳食结构中，脂肪的供能比从 18.4% 上升至 34.6%，超过了推荐上限。

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2017 年《柳叶刀》一项横跨 195 个国家和地区、27 年的研究，更是直指中国不良饮食结构造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率是全球大国第一名。主要原因则是盐吃太多，水果、杂粮吃太少。

但随着经济的发展，许多中餐的健康烹饪传统正在逐渐被高油、高盐、高添加糖、菜少红肉多的新潮流所取代。

限糖类饮食忌吃的食物有哪些？

限糖类饮食应该怎么吃？不适合哪些人？

参考文献

研究将参与者分成两组，一组每日三餐吃科学家们特别设计的「中国心脏健康膳食」，而另一组则吃普通的「中国家常菜」。

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主要的区别就是：盐减半，油限量，膳食纤维加倍。

小帖士

把肉当配菜而不是主菜

「中国心脏健康膳食」将钠减少了一半，从平均每天 6 克减少到 3 克。同时，将各种油脂减少三分之一，让脂肪占总能量的摄入比例从 36% 减少到 24%，倍增了膳食纤维，并少量增加了蛋白质、碳水化合物、钾、钙。

你看，好吃和健康，我们的中餐是可以兼得的。

中国饮食的独特健康优势

图片来源：参考文献 [ 5 ]

而食盐虽然从每人每天 12.7 克下降到 9.3 克，但仍比推荐上限 5 克高了近一倍。

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如果不是《中国居民膳食指南（2022）》给出了详实数据，恐怕很多人仍然觉得「中国饮食最健康」。

限糖类饮食可以随意吃的食物有哪些？

比如说，中国人的日常饮食，热量确实低。

5 毫升酱油（半勺）就含 1 克盐，烹制又放酱油又放盐的菜，要注意把控总量。

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天然调料是减盐助手

中国人大多长着中国胃，膳食结构依托于中餐。中餐本来的面貌，则是色香味俱全，讲究均衡搭配，五谷杂粮、蔬菜水果丰富，热量又低，似乎是理想的健康饮食。

尽量多吃富含维生素和膳食纤维的蔬菜水果、豆制品，用粗粮和薯类部分代替大米白面。

食物膳食纤维最好

[ 4 ] Obesity Rates by Country 2022

这么看来，中餐还真挺健康的。

不过《膳食指南》指出，这么好的「中国菜」却在悄悄发生变化：

中餐「减盐减油增纤维」

但，你扪心自问一下，自己每天吃的「中餐」真沾上这些优点了吗？

除了减盐、减油，很多人也需要减糖。

有些看似平凡的菜，特吸油

2019 年，一项 2.13 亿网络数据的研究显示，中国更爱吃油炸、烧烤的地区，糖尿病患病率、高血压患病率和肥胖程度更高。

近四十年来，中国人真实的饮食习惯中，很多方面正在变得越来越不健康。

试试在丁香医生 App 搜索「限糖类饮食」

你脑海里的中餐：

[ 7 ] Afshin A, Sur P J, Fay K A, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990 – 2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017 [ J ] . The Lancet, 2019, 393 ( 10184 ) : 1958-1972.

限糖类饮食只需要控制糖摄入吗？

中国地大物博，食材丰富，中餐的健康「基因」其实很不错，烹饪形式繁多，也能满足各种各样的营养需求。

[ 8 ] Zhang R, Wang Z, Fei Y, et al. The difference in nutrient intakes between Chinese and Mediterranean, Japanese and American diets [ J ] . Nutrients, 2015, 7 ( 6 ) : 4661-4688.

虽然总能量摄入也在下降，但主要微量营养素中只有钙和硒在上升。蛋白质没有显著变化。

中国人，究竟应该怎么吃？

下次买挂面时，记得看一下标签上的钠含量，有的品种二两面就可以含两克盐，再开个汤、拌点酱……一天的盐就超标了。

最近，一项新研究探索了中餐对心血管健康的影响。这项研究纳入 265 名中老年的参与者，平均年龄 56 岁。

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国人的日常饮食，越来越不健康了。